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輕松吃蔬菜的5個大招:蔬菜藏著吃

經過2019全民營養周的宣傳,「天天蔬果、健康你我」的理念深入人心。


但是,實際上很多家庭吃蔬菜的量總是不如人意,覺得吃到每天500克難度太大。


說起來理由很多,


比如孩子不愛吃菜,老人說蔬菜嚼不動,而且吃來吃去老是那幾種做法,總覺得口感不太理想,家人不愛吃,等等。


那么,怎樣多吃蔬菜,又能讓大家感覺吃起來不太累呢?可以把蔬菜藏起來吃。


所謂藏起來吃,就是不把蔬菜放在盤子里明顯看出來是在吃一道蔬菜,而是把它和其他食物混合起來吃進去,甚至是在看不見的情況下吃進去。


方法1:粥飯里面加點蔬菜。


把蔬菜切碎,或者選擇顆粒狀的蔬菜,放在米飯里蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿卜丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長時間加熱的蔬菜,都可以直接放在米飯鍋里,堆在米飯表面上蒸熟。吃起來和米飯的味道也毫不沖突。


這種烹調既不用加油,也不用加鹽,輕松地增加了鉀和膳食纖維,還增加了B族維生素的供應,對預防肥胖和高血壓也是特別有好處。

在煮粥的時候,也可以同樣操作,把蔬菜切碎之后扔進煮好的粥里。上面所說的各種蔬菜都可以用,煮幾分鐘就能熟。還可以放進去青菜碎、豆芽、蘿卜絲、蘑菇片等,只要沒有酸味的蔬菜都可以用。


能夠接受原味蔬菜粥最好,對沒有高血壓的人來說,在蔬菜粥里放一點雞湯和少量鹽調味也可以,但一定要注意必須少加鹽,否則就可能造成鈉攝入過量問題。


至于炒飯的時候多加點蔬菜,就更加簡單啦。


方法2:面食里面加點蔬菜。


在包子、餃子、餡餅、卷餅等面食里加入蔬菜,是我國烹飪的傳統操作。把蔬菜漿加入面糊,做成蔬菜汁發糕、蔬菜汁饅頭等,也是近年來的常見做法。在西餐當中,也有把蔬菜泥拌到意大利面、通心粉中,或夾在三明治、帕尼尼里的做法。


我的《吃對你的家常菜2》中還介紹了各種蔬菜軟煎餅的制作方法。


  • 做蔬菜軟煎餅,操作最為簡單,既不需要打漿機,更不需要破壁機,只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲,綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。


  • 面糊里加入雞蛋,再加入蔬菜,加點鹽、胡椒粉、咖喱粉之類調料,就可以攤成軟餅了。試試胡蘿卜香菇雞蛋餅,老人孩子都愛吃。


把餅本身做得淡一點,讓孩子擠上一點番茄沙司配著軟煎餅吃,他們會更加迷戀這種美味。

蔬菜軟煎餅當早餐吃尤其好。因為早餐本來很少吃到蔬菜,而吃蔬菜軟煎餅時,一個餅里有主食、有蛋類、有兩種蔬菜,就能輕松做到食物多樣化了。


方法3:魚肉里面加點蔬菜。


在燉肉燒肉的時候,多放一些蔬菜。比如說,原來紅燒肉里只有肉,現在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿卜、金針菇、木耳等,就輕松增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之后,味道甚至會比肉本身更加鮮美。


同理,在紅燒魚的時候,也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時候,就放一些白蘿卜絲、海帶絲、黃豆芽等,口味都很好。


方法4:蛋類里面加點蔬菜。


蛋類特別適合和蔬菜一起烹調。比如說,把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡單。


先把蔬菜切碎,放在油里炒一分鐘,然后把打好、加鹽調了味的蛋液直接倒在蔬菜上面,然后攤成蛋餅,或者攪碎成塊,都可以。


絕大多數蔬菜都可以用來攤蛋餅,比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿卜絲蛋餅、西葫蘆絲蛋餅……想想都很誘人??!

蔬菜還可以先打成漿,然后和蛋液混合,蒸成蛋羹。

比如說,把青菜漿混進去蒸成綠色的蛋羹,把胡蘿卜漿混進去蒸成橙色的蛋羹,看起來很別致,吃起來也并不難吃。


方法5:飲料里面加點蔬菜。


把蔬菜打成漿,做成各種飲料,也是一個輕松增加攝入量的方法。雖然打漿可能會損失一些維生素C,但畢竟還能吃進去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。


需要注意的是,蔬菜水果混合打漿給孩子喝的時候,可以少用點水果,多用點蔬菜,有微微一點甜味能喝進去就行了。


還可以嘗試用淀粉類的蔬菜打漿,比如山藥甜玉米漿、芋頭甜豌豆漿等,完全不用加糖,喝起來口感也不錯。



摘自范志紅

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