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營養師給你支幾招,愛上吃魚很簡單

uot;, "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; widows: 1; font-size: 11pt; color: rgb(73, 73, 73); line-height: 1.75em; box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important;">無論是大黃魚還是小黃魚,都是以鮮美著稱。做完之后很有賣相,飯桌上能有一條清蒸大黃魚,在中國的傳統文化中這一桌就稱得上豪華了。

 

因為是一整條魚,一個人吃不完,所以適合全家人團聚的場景。

③ 銀鱈魚


從銀鱈魚那爽滑的口感就可以猜到它的脂肪含量并不少。檢測顯示脂肪比蛋白質的含量還要略高,要知道多脂肪的魚往往營養價值都不低。


銀鱈魚在魚肉中相對熱量較高,不過健身人群即使是吃銀鱈魚,也比吃絕大部分肉類熱量更低。


此外銀鱈魚中的鐵、硒、煙酸、維生素B12的含量都極其豐富,算是一種營養密度很高的食材!

【適宜場景】


總體來說,銀鱈魚因為口感細膩所以適合老人食用,以它的爽滑口感,配上鹽黑胡椒黃油,做一個道簡單的法式香煎銀鱈魚也會顯得很有檔次。

④ 帶魚


因為我媽是寧波人,要說我最愛吃的魚,一定要數帶魚。帶魚魚肉比較有嚼勁,這跟其有較多的蛋白質、較少脂肪有關,其特別的甜鮮味道則來自于其豐富的天門冬氨酸、丙氨酸、谷氨酸……

【適宜場景】


因為買到的帶魚往往是冷凍過的,其中三甲胺類揮發性物質會帶來魚腥味,所以加工帶魚時往往必須用到比較重口的烹調方法。


比如糖醋帶魚會用到比較多的糖,一般也會先油炸一下,成品味道濃郁,容易下飯,加上帶魚本身的高蛋白質,比較適合健身的人群食用,對于肌肉和糖原的恢復很有好處。



摘自營養師顧中一

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一:魚肉代替紅肉吧! 


2017年《全球疾病負擔報告》顯示:和死亡相關的84項風險因素中,“吃得不好”導致了全球20%的死亡,排名第一。

 

除了鈉攝入太多,食物多樣性不夠是導致“吃得不好”,也就是飲食風險的一個主要且常見的原因。


比如有很多不同國家的研究都顯示:大概70%到90%的國民魚攝入量過少。如果參考一下我國城市人群的膳食調查,也會發現大家普遍存在畜肉類攝入量偏多,魚類攝入過少的情況。

 

2019年4月《Food and Chemical Toxicology》雜志發表了一項研究,通過一種評估風險收益的概率模型分析了,用魚類來代替其它肉類的健康益處。


結果發現 —— 如果能夠少吃點紅肉和加工肉類,多吃點魚,對于很多人群的健康都有著莫大的好處。

二.做魚的小技巧


不過很多人即使知道應該多吃魚,卻總嫌做魚麻煩,作為把廚藝視為必備技能的營養師,我今天就跟大家介紹幾個既健康又美味的做魚方法。

 

我在上周曾經通過視頻給大家演示了一種健康快捷的方法 —— 微波爐清蒸。

 

我當時是把一條比目魚簡單處理后加上蔥姜放入微波爐蒸透,最后倒入適量的魚豉汁即可食用。

 

操作簡單、省時又美味的同時,攝入的鹽也很容易量化,更重要的是這種加工方法不會破壞魚肉本身的營養價值。

 

今天再給大家介紹四種魚類的營養價值以及便捷做法!

 

① 三文魚

 

之所以建議大家吃魚,很大程度上是因為魚肉中富含不飽和脂肪酸,尤其是Ω-3系脂肪酸,對于兒童大腦發育、預防血脂異常和心血管系統疾病都很有好處。

 

從這個角度來說,三文魚是其中的佼佼者,老少咸宜。

 

養殖大西洋鮭的脂肪含量可以達到13.4%,總脂肪中DHA高達8.2%,EPA也有6.4%,這些不飽和脂肪酸它的消化吸收率高,很容易吸收。

 

特別是養殖的三文魚早已有成熟的方法將寄生蟲、重金屬、環境污染物的風險降到最低,算是很安全的一類魚肉。

【適宜場景】


三文魚很適合給孩子吃(一般建議做熟)。

 ② 黃花魚


黃花魚中除了不飽和脂肪酸還含有較多的維生素D、鐵、優質蛋白質,對于孩子的生長發育、女性預防缺鐵性貧血、老人預防肌肉衰減都很有好處。

【適宜場景】


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